Алина Дружинина

автор статьи, биолог, менеджер магазина
Хочется быть бодрой и эффективной или хотя бы функциональной с утра. Красивой и свежей, сообразительной и эмоционально устойчивой в течение дня. А еще хочется чтобы тело чувствовало себя комфортно, здорово, всегда.

Правильный и здоровый сон для того и нужен, чтобы восстанавливать наши силы и функциональность всех систем. Но вот только мы не всегда с ним на короткой ноге.
Почему здоровый сон важен? Немного физиологии.

Гормоны:
Мелатонин - гормон сна и молодости. Вырабатывается в темное время суток во время сна. Поэтому так важно ложиться не поздно и спать в темноте [5].

Недостаток мелатонина связывают с излишним весом, нарушением сахара в крови, сердечно-сосудистыми заболеваниями [6].

Во время полноценного качественного сна происходит максимальный синтез гормонов, которые нужны для хорошего самочувствия и эффективности на следующий день.

Например, ночью идет активная выработка гормона роста, и даже если вы уже взрослый, он вам все равно нужен, так как обеспечивает рост и восстановление мышц.

Во время сна снижается уровень гормона стресса - кортизола. Это позволяет привести эмоциональное состояние в порядок. Фраза: " В любой непонятной ситуации ложись спать", оказывается крайне правдивой с точки зрения науки.

Мозг:
Во время сна укрепляются приобретенные за день нейронные связи, разрушаются ненужные[1,2]. Происходит очищение мозга от накопившихся продуктов жизнедеятельности (продукты распада, токсины, весь мусор [3,4]).

Внутренние органы:
Здоровый сон повышает иммунную функцию организма[7].
Сердце замедляется, давление падает, артерии и само сердце меньше изнашиваются. Плохой сон наоборот повышает пульс и давление в течение дня. И др.
Как наладить режим и повысить качество сна?
физическая нагрузка, свежий воздух, солнечный свет. Это помогает гормонам в организме работать в правильном режиме, "понимать" когда день, а когда ночь.

Спать днем полезно для восстановления, если вы не высыпаетесь за ночь или есть тяжелые физические нагрузки. Но иногда, когда нет предписаний к дневному сну в виде тренировок и др. дневной сон может нарушить режим ночного сна.
Некоторые продукты: кофе, чай, шоколад — стимуляторы, и их лучше не употреблять в близкое ко сну время, туда же относится никотин, алкоголь.

Ужинать лучше не поздно, легкой пищей, чтобы еда успела перевариться. Во время сна сжигается жир, но только если глюкозы в крови минимальное количество. Именно поэтому советуют не есть на ночь.

Если ЖКТ ночью отдыхает, утром чувствуешь себя более свежим.

Мясо, орехи, бобовые перевариваются долго и не рекомендованы для ужина. Быстрые углеводы вечером плохо усваиваются, откладываясь в жир. А также они могут давать резкие скачки глюкозы в крови и оказывать стимулирующее действие на нервную систему, что совершенно не помогает настроить организм на хороший сон. Ешьте на ужин легкую белковую пищу, сложные углеводы.

Человек живет согласно циркадным (суточным) биоритмам. Они согласуют между собой сон, работоспособность, активность, выработку гормонов и пр. Если эта система отлажена, качество жизни повышается. Поэтому соблюдение режима так важно.
Нужно помочь организму подготовиться ко сну.
Проветрить комнату. Вечерняя расслабленная прогулка также способствует хорошему сну.

Убрать яркие источники света: экран компьютера и телефона, телевизор. Во-первых, мозг не отдыхает, если вы работаете за компьютером. Во-вторых, из-за света нарушается выработка гормона сна, как уже было описано выше.

По той же причине рекомендуют закрывать окна плотными шторами, выключать светильники, чтобы спать в темноте.

Сон будет качественнее, если в помещении прохладно.

Полезно расслабляться перед сном. Для этого подходит чтение, медитация, массаж, расслабляющая йога или пилатес, теплая ванна, дыхательная гимнастика.

Если вас беспокоят мысли, попробуйте их записать, часто это помогает структурировать, найти решения, да и просто перенести накопленные эмоции из себя вовне.
Когда сон наступает в одно и то же время, организм просто запоминает, что в это время он уже должен спать. Он привыкает и не тратит каждый раз ресурсы на перестройку. А оставшаяся энергия уходит на восстановление.
Список источников
  1. Sleep makes relearning faster and longer-lasting : [англ.] : [арх. 23 августа 2016] / Association for Psychological Science // EurekAlert!. — 2016. — 22 August.
  2. Селичева, А. Михаил Полуэктов: «Недосыпание — социальная бомба» : [арх. 9 августа 2020] : [интервью] // Постнаука. — 2020. — 9 января.
  3. Голдман, С. Промывка мозгов / С. Голдман, М. Недергард // В мире науки. — 2016. — № 5—6. — С. 58—64.
  4. Глимфатическая система: Естественная детоксикация мозга во время сна. econet.ru. Дата обращения: 4 декабря 2020.
  5. Беспятых А. Ю. и др. Мелатонин: теория и практика / Под ред. С. И. Рапопорта, В. А. Голиченкова. — М.: ИД Расшифрована иммунная функция сна : [арх. 22 сентября 2020] // Zdravo. — 2017. — 16 марта..
  6. Ученые: белые ночи могут стать причиной ожирения. ТАСС. Дата обращения: 11 января 2020
  7. Расшифрована иммунная функция сна : [арх. 22 сентября 2020] // Zdravo. — 2017. — 16 марта.
Если вам понравилась статья, расскажите о ней в соцсетях.